РАССЛАБИМСЯ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНАМИ

МЕТОД ПРОГРЕССИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ
Э. ДЖЕКОБСОНА
(устраняет тревогу в стрессовых ситуациях)

Процесс расслабления проходит следующие фазы.
1. Попытка к расслаблению.
2. Расслабление.
3. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.
4. «Переживание» расслабления.
Расслабление происходит поэтапно.
Первый шаг – расслабление мышц рук.

Второй шаг – расслабление мышц ног.
Третий шаг – работа над дыханием.
Четвертый шаг – расслабление мышц лба.
Пятый шаг – расслабление мышц глаз.
Шестой шаг – расслабление мышц речевого аппарата.
Каждому шагу расслабления соответствуют специфические упражнения. Приводим краткое описание прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона.
Овладение этими приемами расслабления поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, почувствовать себя отдохнувшими и полными сил.
Затратив несколько минут на эти расслабляющие упражнения, Вы увидите, как изменилось самочувствие и настроение.
РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ РУК (4-5 МИНУТ)
Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).
Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, при этом контролируете степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья – разожмите кулак и почувствуете расслабление. Сравните свои ощущения. Еще раз сожмите кулак, как можно сильнее – держите.
Разожмите кулак, попытайтесь достичь глубокого расслабления. Сравните ваши ощущения.
Повторите все левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным. Сожмите пальцы обеих рук в кулак. Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление. Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.
Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения. Расслабьтесь полностью, сравните ваши ощущения. Постоянно сосредотачивайте ваше внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении. Повторите то же самое левой рукой. Повторите то же самое одновременно двумя руками. Меняйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.
Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз сравните ваши ощущения.
Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения. Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления. Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. Руки расслабленные и тяжелые… расслабленные и тяжелые.
РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ЛИЦА (4-5 МИНУТ)
Наморщите лоб, поднимите брови. Наморщите лоб сильнее… и расслабьте, сдвиньте брови и отметьте напряжение, расслабьте и разгладьте брови. Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение… и расслабьтесь, не открывая глаз. Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз. Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей. Расслабьтесь, чуть-чуть приоткройте рот. Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка… и расслабьтесь, опустив язык, округлите губы, как будто вы хотите произнести букву «о», расслабьтесь. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением. Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабьтесь полностью. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица.
РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ШЕИ И СПИНЫ
(4-5 МИНУТ)
Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи. Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение. Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.
Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди почувствуйте напряжение шеи, верните голову в исходное положение. Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление. Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой, верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением. Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. Спина тяжелая и теплая. Ощутите приятное тепло…
КАК ЛУЧШЕ ЗАПОМНИТЬ,
ИЛИ ПАВИЛА ДЛЯ ЗУБРЯЩИХ
Концентрация.
Полная отдача.
Максимальное напряжение внимания, ничего другого не существует.
Дозировка.
Найти свою индивидуальную дозу запоминания на один раз. Слишком много – плохо, так как один лишний глоток может вызвать полное несварение памяти. Слишком мало – плохо, потому что не будет смыслового единства, потому что пустота заполнится чем-то другим.
Старайтесь запомнить едиными, целыми по смыслу кусками, величину куска определите сами, по опыту. Сам кусок может дробиться на более мелкие, но то, что запоминается в один день, обязательно должно быть едино по смыслу, чем-то связано.
Повторение.
Повторять целиком через 15-20 минут, 8-9 часов и через 24 часа. Повторять мысленно, сжато, вечером перед сном и после сна утром. Вариации – по контрасту: громко и тихо, нараспев и скороговоркой.
ЖЕЛАЮ УДАЧИ!
И ещё – перед экзаменом нужно обязательно хорошо выспаться!